Tusenvis av nordmenn, europeere og amerikanere har fått overskudd. Uten blind tro på en magisk metode, en guru eller en pille. Ved å lytte til kroppen med sensorer blir du oppmerksom som du aldri har kunnet bli før. Og du kan finne årsaker til stress og gjøre noe med dem.

Her er fakta som du har nytte av å kjenne til:

Stress

Stress innebærer aktivering av kroppen for å løse utfordringer. Utfordringen kan være fysisk, mental, følelsesmessig eller knyttet til kroppens arbeid med å håndtere sykdom.

Utfordringen kan være reell, som å gå opp en trapp, hjernetrim, å snakke i en forsamling eller bekjempe en sykdom. Utfordringen kan også være misforstått av kroppen, som når den angriper seg selv ved autoimmune sykdommer.

Kronisk stress er en annen form for uheldig reaksjon som kan oppstå etter traumatiske hendelser. Slikt stress er i kroppen selv om faren er over for flere timer eller mange år siden.

Stress kan måles på ulike måter, som med EEG, EDA og Hjerteratevariabilitet (HRV).

Hjerteratevariabilitet

Grafen viser 40 sekunder med hjerteslag. Den grønne linjen er pulsen fra et nervesystem i parasympatisk modus. Den røde grafen er fra et hjerte i stress. I parasympatisk modus er pulsen typisk lav og det er store variasjoner i pulsen fra det ene hjerteslaget til det neste. I sympatisk modus er det liten variasjon i puls fra et hjerteslag til det neste.

Hjerteratevariabilitet (HRV) er en av de mest brukte og kjente målene på helse og stress. Flere hundre tusen vitenskapelige studier er dokumentert ved hjelp av HRV. Helsepersonell lærer om det under utdannelsen. Nå kan de finne frem kunnskapen igjen.

Ingen har helt lik respons på fysisk, mental og emosjonell belastning eller på sykdom. Når nøyaktige data kalibreres til hver enkelt person gir de et godt bilde av belastningen. Sammen med sensorer som registrerer bevegelse kan totalbelastning forstås innenfor noen sekunder, en time, en uke eller et år.

Puls

Mens nøyaktig måling av hjerteratevariabilitet (HRV) er avgjørende når vi er i ro, er nøyaktig måling av puls og bevegelse avgjørende ved bevegelse. Når pulsen nærmer seg det som er normalt ved trening (60% av makspulsen) er HRV sterkt redusert og det kan være tilstrekkelig å måle puls.

I Overskudd måler vi alltid nøyaktig, puls, HRV og bevegelse for å kunne gi deg riktig informasjon.

Karakteristika ved fatigue

I 10 år har fatigue pasienter brukt Overskudd til å samle data. Resultatet er at vi har mye kvantitative data om stress, restitusjon og fysisk aktivitet. Data som klart skiller de fleste med fatigue fra andre både syke og friske. Overskudd måleren viser fatigue slik:

Økning av stress ved fysisk aktivitet

*5 minutters rolig gange. Y aksen viser puls. Sammenligning mellom en frisk og en fatigue pasient. . Belastningen er enormt mye større for pasienten.*

Økt puls fra liggende til stående stilling

*En frisk og en fatigue syk reiser seg. Grafen sammenligner hva som skjer med pulsen i et minutt hos en frisk og en med fatigue.*

Variasjon av puls i løpet av døgnet

Fatigue vil typisk medføre høyere puls om natten enn det friske har. Det virker som brukere med fatigue kan deles i to grupper, der den ene har betydelig høyere puls om natten enn den andre. Y-aksen viser puls. X-aksen viser klokkeslett.

Variasjon i HRV i løpet av døgnet

Fatigue vil typisk medføre lavere HRV om natten enn det friske har. Det virker som brukere med fatigue kan deles i to grupper, der den ene har betydelig lavere variabilitet om natten enn den andre. Grafen viser RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences)

Skape og måle bedring

*En god prosess begynner med å få nok hvile under arbeid med å redusere symptomer. Med redusert symptombelastning kan bærekraftig aktivitet gjennomføres.*

Mennesker med fatigue har nedsatt evne til å tåle belastninger. Sentrale utfallsmål for bedring er økt bærekraftig fysisk kapasitet. Sammen med redusert registrert symptombelastning, lavere puls og høyere hjerteratevariabilitet er klare objektive mål på bedring.

Siden fatigue pasienter har lavere fysisk kapasitet enn andre blir de utsatt for press fra flere kanter. Fatigue pasienter kan i noen tilfeller presse seg over evne. Resultatet er økte symptomer og sterkt nedsatt kapasitet i dager eller uker etterpå. Maksimal fysisk kapasitet er dermed et mål som er skadelig for mange fatigue pasienter, mens bærekraftig fysisk kapasitet er et viktig mål på aktivitet innenfor tålegrensen.

*Fatigue reduserer kapasiteten, som regel fysisk, kognitivt og emisjonelt.*

Den bærekraftige fysiske kapasiteten er avhengig av dagsform og andre belastninger, som symptombelastning, kognitive og emosjonelle belastninger. For å kunne øke den bærekraftige fysiske kapasiteten er det derfor viktig at øvrig belastning er så lav som mulig. Hvile har stor effekt og både kvalitet og kvantitet på hvilen har betydning.

Ved bedring gir kognitive og emosjonelle belastninger mindre utslag på hjerteratevariabilitet, puls og symptombildet, både på kort og lang sikt. For å kunne måle dette må belastningene være sammenlignbare. Ved å registrere mange slike aktiviteter over tid er det mulig å se effekten av tiltak.

Overskudd - konstruktiv bruk av data

For å kunne løse oppgaven må vi forstå den. De fleste av oss har svært grov kunnskap om hva som er bra for oss. Alle vet at det er lurt å spise sunt, sove om natten, begrense alkoholkonsumet og holde seg unna sukker og røyk. Når kroppen ikke spiller på lag, trengs mye mer detaljert kunnskap. Sammenlign gjerne med strømprisen. Så lenge strøm er nesten gratis behøver vi ikke tenke så hardt på hvordan vi bruker strøm. Når prisen femdobles er det lurt å finne lys som alltid står på, rom som har for høy temperatur og varmekabler ute som fyrer for kråka.

På samme måte gir Overskudd mennesker med fatigue mulighet til å få detaljert oversikt over forbruket sitt, slik at de kan bevare og bygge opp energi/overskudd.

*Mens andre legger kroner på sparegrisen gjør fatigue at sparingen blir i ører. Med fatigue kan du trenge 100 ganger mer hvile enn andre.*

Faktorene som vi måler, er definert i nært samarbeid med mennesker med fatigue som hver dag jobber med å forstå effekten av tiltak de gjør.

Mennesker med fatigue blir som idrettsutøvere og kan benytte døgnet til å øve. Øve på å gjøre gode valg, gjennomføre møter og telefonsamtaler på best mulig vis. Effekten synes på målingene. Selv om fatigue og livet kompliserer treningen med overraskelser er det mulig å trene målrettet for å bli bedre over tid. På den måten behøver det ikke være forskjell på å øve seg ut av fatigue og trene til OL gull. Det er bare enormt mye viktigere å bli friskere enn å få medalje.

Fremgangsmåten er logisk, vitenskapelig, gjør det mulig å bli sett, skaper dokumentasjon, gir trygghet og mulighet for å legge sten på sten for å bli bedre, fremfor å passivt vente på at “noe kan skje”. Etter noen år svinner ofte håpet om at et under skal skje.

Brukerne lærer at de er unike. Det er avgjørende å lære om seg selv, ikke om en gjennomsnittsperson i en bok.

Antakelser, eksperimenter og resultater

Under ser du et lite utvalg eksempler på hva Overskudd brukere med fatigue har funnet ut med måler på kroppen. Resultatene skiller seg klart fra det de antok. Når de oppdaget det store avviket mellom antakelser og realiteter kunne de gjøre positive endringer.

Grafene under viser gjennomsnitt for brukere og er kun egnet til illustrasjon og diskusjon. De viser noen hovedlinjer, men langt fra nok til å kunne gjøre gode valg. For belastningen endrer seg fra dag til dag, før og etter måltider, fra formiddag til ettermiddag. Resultatene er avhengig av hva du gjorde i dagene før og kanskje også av forventninger du har til de neste timene. For å vite hvordan du responderer trenger du din egen måler.

Her er eksempler på hva brukerne har lært.

Strikking

Mange blir overrasket når de oppdager hvor stor belastning det er å strikke. Det er et populært tidsfordriv blant folk med liten fysisk kapasitet. Det er lett å tro at det bare er fingrene som beveger seg, men når nervesystemet får lov til å si i fra forteller det ofte om stor belastning. Kanskje er det den raske bevegelsen med fingrene, kanskje er det mer krevende visuelt enn vi har forstått. Uansett er det mange som slutter å strikke når de ser hvordan det skaper stress. De mest ihuga strikkomanene utvikler liggestillinger og støtte for at strikkingen skal la seg gjennomføre.

Pustetrening

For de fleste er pusteøvelser svært positivt. Stolpene viser fordeling av pusteøvelser fra ulike brukere i ulike grupper. De grønne stolpene viser pusteøvelser med restitusjon, de røde viser stress. Jo lengre stolpene er jo større er effekten.

Pusteøvelser og pustetrening viser seg å ha mange fasetter. Siden pusten er (den eneste) koblingen mellom den bevisste og den ubevisste delen av nervesystemet kan pusten være et effektivt verktøy for å roe seg ned, det vil si bli mer parasympatisk dominert. Det finnes mange ulike pusteteknikker og mange bøker om hvordan “man bør puste”.

Ved å måle effekten ulike pusteteknikker kan du finne ut hva som er best for akkurat deg. Det er ikke nødvendigvis det du har lest at “man bør”.

Lydbok

For mange med fatigue er lydbok en velkommen oppfinnelse. Vi slipper å bruke øynene og det gjør belastningen mindre eller belønningen større. Men ikke alltid. For noen er lydbok som regel en belastning. Det er lurt å se når du responderer positivt og når det er en belastning. Hvis du ikke måler risikerer du å finne det ut på den ubehagelige måten (the hard way).

Sosiale medier

For de fleste virker helse omvendt proporsjonalt med tiden brukt på sosiale medier. Det andre gjør er sterke triggere. Glansbilder fra bekjente, beslutninger som tas av helsemyndigheter og i forskningsmiljøer belaster mer enn de fleste forstår.

Men ikke alle lider av sosiale medier. Noen få får positivt stimuli av å være litt engasjert.

Meditasjon

Meditasjon synes å ha beroligende effekt for noen og stressende effekt for andre. For de som mediterer over utfordringer i livet kan stresset være nødvendig eller hensiktsmessig. For andre viser det at de ikke får til den aktuelle meditasjonsformen. Kanskje er det andre måter å finne bevissthet på som egner seg bedre.

Telefonsamtale

Samtaler generelt og telefonsamtaler spesielt er belastende for mange. Selvfølgelig har det betydning hvem vi snakker med, hva vi snakker om og hvordan stemningen er. Men samtaler er mer komplisert enn som så. Å forstå er en krevende øvelse, selv for friske. Når kapasiteten til å tenke og huske er nedsatt kan det bli umulig.

Vi er sosiale og avhengig av samtaler. Hva gjør vi når vi ikke tåler dem?

Husarbeid

Husarbeid er en belastning for de fleste. Å gå en kort tur i rolig tempo, med innlagte pauser, er som regel bedre. Vi vet ikke årsaken. Kanskje er det at kontinuerlig bevegelse (“steady state”) er sunnere enn stadig retningsendring. Kanskje betyr det noe at å gå innebærer en liten EMDR økt. Husarbeid innebærer som regel relativt mer vertikal bevegelse, som kan gi økt belastning for flere grupper pasienter.

Transport

Transport er ofte med bil. Det kan være en svært belastende øvelse. Å kjøre selv er en stor belastning. Å sitte på er ofte positivt for friske, men kan være veldig slitsomt for slitne. Belastningen kan knyttes til å sitte og ha bena lavt og til kontinuerlig retningsforandring og endring av omgivelser. Det kan være belastende både for balansesystemet og for deler av hjernen som prosesserer sanseinntrykk.

Å gå

Vi er laget for å gå. Det er kanskje derfor en tur til fots har positiv effekt, så lenge vi holder oss innenfor tålegrensen. For slitne med et udekket behov for fysisk aktivitet er det veldig, veldig vanskelig å holde seg innenfor tålegrensen. Praktisk talt alle overdriver og betaler en høy pris for det.

For de som klarer kunsten å holde seg innenfor det de tåler, kan belønningen være betydelig. Å få det til er en stor utfordring..

Fakta om fatigue